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五招應對考前焦慮

來源:人民網-生命時報

發布時間:2019-06-05 10:17

中山大學附屬第三醫院精神科副主任醫師 王相蘭

隨著中考、高考日期的臨近,精神心理門診來了不少備考的學生,小李就是其中一個。怕考得不順利,上不了理想的大學,怕家長、老師失望,怕同學笑話……小李晚上睡不好,白天沒精神,記憶力下降,有時還出現心慌、出汗、手抖等現象。

小李的情況是典型的考前焦慮。焦慮是高考前最常見的情緒反應,即明顯的心理和身體緊張。心理緊張主要表現為產生各種憂慮和擔心甚至恐懼的情緒,身體緊張主要表現為口干、出汗、呼吸心跳加快、肌肉緊繃或顫抖、坐立不安以及入睡變慢。可以從以下幾方面來調節。

1.認識到適度緊張有利發揮。高考前的緊張是正常且必要的。心理學研究發現,適度緊張有利于能力的發揮,有利于成績或效率的提升。久經“考”驗的學子應該深有體會,緊張是一種必要的準備狀態。因此,高考前情緒調整的目標不是完全放松,而是適度緊張。“適度”兩字比較抽象,很難量化,可以理解為使自己有斗志又有效能的程度,有迎接挑戰的勇氣,敢沖上去戰斗,同時有打勝仗的信心,還能靜下來運籌。

2.高考只是另一次考試。導致我們緊張的原因往往不是事件本身,而是我們對事件的認識和態度。高考的難度可能還比不上某些模擬考試,只不過我們給它附加了很多意義,使它“成為了”一個艱巨的任務。所以,不妨把高考理解成“只是一次平常的考試”,這次考試分兩天舉行,上午下午分別考不同的科目。至于考試結果如何,考完再說。

3.緩慢呼吸和肌肉放松可以減輕身體緊張。緩慢呼吸即量化的深呼吸:吸氣3秒、呼氣3秒,用6秒完成一次呼吸。可以每天訓練2次,坐姿或睡姿均可,每次4~8分鐘。肌肉放松的原理是讓肌肉先繃緊再松弛而達到放松。考試中,通過簡單的頸部、肩部運動和擴胸、伸展等,在座位上完成系列動作使肌肉放松。還有一個小技巧——打哈欠,可以使身體更放松,還能使頭腦更清醒。

4.合理安排時間,適當運動。考前作息規律最重要,不要在臨考前還熬夜復習,否則得不償失。以作息規律為前提安排時間,復習時,安排點輕松看看就有用的內容,如作文范文等。還建議每天用1小時左右的時間進行慢跑或其他放松性運動,也有助于減輕緊張。

5.積極心理暗示。就是自己給自己打氣,如告訴自己“沒有問題,我可以”,或想象一下考試結束后自己輕松愉快的樣子,以及豐富多彩的假日安排,會讓我們感到快樂舒適,提升動力、緩解緊張。


[編輯:劉婷]  

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